MODELO DE TRATAMENTO - CADERNO 5 - RAIVA

INTRODUÇÃO

não é verdade que todos nós nos zangamos? De fato, a raiva é um sentimento humano que todos experimentamos de vez em quando. O principal problema está nas consequências – o que acontece quando você fica com raiva? Se não acontece nada quando você se zanga, então a sua raiva não é a razão para preocupação porque as consequências são limitadas. No entanto, se fizer coisas derrotistas em relação a si ou fazer mal aos outros – se a sua raiva tiver consequências dolorosas ou prejudiciais, então talvez tenha razão para se preocupar com ela.

Ex.: Você está dirigindo em uma autoestrada atrás de uma pessoa que coduz a 50 km/h em um local onde o limite de velocidade é de 80 km/h, e você esta atrasado para um encontro. Começa a sentir-se muito irritado e, por causa disso ultrapassa imprudentemente o outro carro. Poe a sua própria vida e a dos outros em risco por causa da sua condução imprudente – isto é, potencialmente, uma consequencia muito perigosa da sua raiva.

Outro exemplo das consequências nocivas da sua raiva poderia ser o seguinte: á tarde, você quer ir embora do trabalho mais cedo para jogar futebol. Começa a trabalhar a hora do almoço para compensar o fato de sair mais cedo. No meio da tarde, aparece seu patrão e pede pra que você execute outra tarefa e deseja que a mesma esteja pronto antes de que você vá embora. Você obedece, mas só acaba a tarefa muito tarde, quando já não dá mais tempo para ir jogar futebol. Quanto mais o tempo vai avançando, mais você se sente furioso.

Quando sai do trabalho para num bar no caminho de casa para aliviar alguns dos seus sentimentos de raiva. Acaba por beber de mais, chega em casa muito tarde e discute com sua mulher, a quem não se preocupou em telefonar para avisar de que chegaria tarde.

Ou, em vez de parar em um bar, pode ir diretamente para casa depois do trabalho, e de muito mal humos, tropeça nos brinquedos das crianças, espalhados pela sala onde seus filhos estiveram brincando até sua chegada. Despeja a sua raiva contra as crianças, mandando-as arrumar a sala e manda que elas vá dormir. Depois senta-se com sua esposa para jantar e a acusa violentamente de não ser uma boa mãe.

Para alguns de nós, as consequências dolorosas ou prejudiciais da raiva resultam de a expressarmos abertamente contra os outros. Exemplos extremos dessas consequências são as formas de violência doméstica e de brutalidade contra as crianças. Por outro lado, alguns de nós podem negar ou sentir dificuldade em aceitar e exprimir abertamente quaisquer sentimentos de raiva contra os outros. Podemos esconder a nossa raiva, guardá-la para nós mesmos – engoli-la no fundo de nós. Podemos ter medo de que os outros não gostem de nós se a manifestarmo francamente.

Entre nós, alguns reprimem os seus sentimentos de raiva e podem, qualquer que seja a razão porque o fazem, ter encontrado um escape para a nossa raiva no uso que fizeram da droga no passado. Enquanto usávamos, podemos ter nos tornado implicativos ou começando a proceder de modo fisicamente hostil.

Outros de nós podem ter escondido os seus sentimentos de raiva, mas vem depois a dirigi-la erradamente sob a forma de acessos de raiva contra pessoas vulneráveis a quem ama.

Aprender a compreender a raia e suas causas.

Aprender a lidar com a raiva de forma saudável, sem fazer mal a nós próprios ou aos outros, é uma parte importante da vida cotidiana. Embora sendo importante para todos nós sermos capazes de enfrentar de forma eficaz a nossa raiva, para alguns isso torna-se especialmente importante. Se estivermos a recuperar de problemas emocionais, podemos correr o risco de uma recorrência desses problemas se não aprendermos a controlar os nossos sentimentos de raiva.

“irrita-me tanto”.

A maior parte de nós pensa que são outras pessoas ou situações que nos fazem ficar zangados. Achamos que é o que as outras pessoas fazem ou o que nos acontece que causa a nossa raiva. Atiramos para cima dos outros a responsabilidade da nossa raiva. - “nos põem doidos”. Ou achamos que temos mau gênio ou que “fervemos em pouca água” - como se fosse assim que somos feitos e não pudéssemos evitá-lo. Acreditamos erradamente que a nossa pertubação emocional – a nossa raiva – é causada por pressões externas. Achamos que não podemos mudar esses sentimentos perturbadores sem que as “causas” - pressões exteriores ou outras pessoas – mudem. Acusar permite-nos racionalizar a nossa raiva. Arranjamos desculpas para os nossos sentimentos de raiva, atribuímos as culpas aos outros, essa acusação constitui uma justificação para a nossa raiva, e, por isso não largamos.

Contrariamente a crença comum sobre a raiva – a respeito das coisas que nos acontecem. Aquilo que pensamos ou que contamos a nós próprios sobre um acontecimento é que nos faz sentir raiva, e não o acontecimento em si.

Normalmente, quando julgamos ou avaliamos qualquer coisa de forma negativa ficamos perturbados. Se julgarmos ou avaliamos uma coisa de forma menos negativa ou mais positivamente, nos sentiremos de melhor.

Basicamente, não são os acontecimentos que nos perturbam, mas sim a nossa forma de pensar sobre esses acontecimentos. Por outras palavras, sentimos como pensamentos.

Ex.: uma mãe leva consigo o filho de um ano para visitar uma amiga. A criança gatinha pelo chão enquanto as duas mulheres conversam. A certa altura, a criança estica-se até a mesinha onde estão as revistas e começa a joga-las para o chão.

A mãe afasta a criança da mesinha, recoloca as revistas no lugar e volta a conversar com a amiga. A criança por sua vez, volta gatinhando até a mesinha, se estica e começa a atirar novamente as revistas no chão. A mãe observa a situação e pensa consigo mesma; “ela não deveria fazer isso… não deveria ser tão teimosa… não deveria estar interrompendo nossa conversa a todo tempo… não deveria me aborrecer… é mau”.

A mãe grita com a criança e da umas palmadas na mão da criança que começa a chorar. A amiga, observando a cena, pensa: “é mesmo próprio de uma criança querer explorar e atirar as coisas para o chão. Teria sido melhor se eu tivesse preparado a sala para receber minha amiga com sua filha, antes de chegarem. A criança precisa se distrair”. A amiga diz então: “vamos ver se encontramos outra atividade que possa interessar a seu filho”.

Este exemplo mostra como sentimos da forma que pensamos.

Com base na forma como encaram a situação, uma das mulheres fica zangada e a outra não. Aquilo que pensaram ou disseram a si próprias, a forma como avaliaram as circunstancias determinou o que sentiram.

Então, o que pensamos a dizer realmente é que é o nosso pensamento a respeito de uma situação que causa a nossa raiva, e não a situação em si mesma. A maneira de pensar provoca em nós sentimentos de raiva, e tem a ver com nossa necessidade de controlar as nossa vontade!

A sequencia começa com o que queremos e que as coisas corram segundo a nossa vontade, o que é um exemplo normal do cotidiano, realizar e não conseguimos aquilo que queremos, podemos ficar um pouco aborrecidos.

No entanto, o que acontece no desenrolar dos sentimentos de raiva é que a nossa forma de pensar mudar ou desviar de querermos que as coisas se passem a nossa gosto para exigirmos que as coisas se submetam a nossa vontade – tem de ser como eu quero! Quanto mais raiva sentimos, tanto mais exigimos ou insistimos que as coisas corram como queremos, mas não conseguimos.

Egocentrismo: é a necessidade de controlar. “conseguir o que eu quero”.

Flexível: querer que as coisas corram como eu quero e não o conseguir. Eu quero, desejo ou prefiro uma coisa e não a obtenho: consequência – irritação (sentimento de pertubação normal).

Rígido: exigir que as coisas corram como eu quero e não conseguir. Devia ter, tenho de ter uma coisa e não consigo: consequência – raiva (sentimento de pertubação intensa).

Consequência da nossa raiva

As consequências de nossa raiva podem ser o tentarmos conseguir o que queremos sendo verbal ou fisicamente agressivos – gritando, berrando ou batendo. O que acontece a nossa relação com os outros se usarmos a raiva para conseguir o que queremos? Como é que os outros nos veem? Evitam-nos e ignoram-nos? E como é que isto se repercute sobre a aceitação que temos de nós próprios?

Ex.: é sábado de manhã e você tem intenção de arrumar uma cadeira de madeira do pátio, que se partiu.vai até a dispensa afim de pegar suas ferramentas, abre a porta da dispensa e descobre que seu filho de dez anos deixou todas as suas ferramentas espalhadas pelo chão. Diante da sena pensa: “o que se passa na cabeça dele? Deveria saber que não pode deixar as ferramentas espalhadas, que isso não é brinquedo. Ele tem de se lembrar do que eu disse sobre arrumar as coisas. Não deveria ter feito isso. Vai se ver comigo quando chegar em casa!”.

Em consequência disso você se sente mais furioso. Encontra finalmente o martelo e os pregos e começa a consertar a cadeira. Com a irritação, acaba por entortar um prego, e diz para si mesmo: “isso não deveria acontecer” acaba ficando mais irritado; ao tentar endireitar o prego, dá uma martelada no dedo e grita “que merda, não posso aguentar”; se enche de raiva e atira o martelo, que vai de encontro a janela que arrebenta o vidro. Vendo isso abandona a serviço e sai para dentro de casa afim de beber e ver futebol para aliviar sua raiva pelo resto da tarde. Sua esposa chega com seu filho e então grita com ele dizendo-lhe que é desobediente e que não presta para nada, depois manda que ele vá para seu quarto de castigo, deixando o garoto de castigo pelo resto do final de semana.

Neste exemplo, foram exigências do pai de que o filho não deixasse as coisas desarrumadas e que tinha de fazer conforme lhe disse. Como consequência da desobediência do filho, ficou nervoso e com raiva.

“Tinha sido melhor se le tivesse arrumado as ferramentas que brincou”.

Com uma visão realista, o pai deveria pensar que seu filho só tem dez anos, e que se tivesse tido uma conversa com seu filho e explicasse a ele novamente a respeito do assunto, falando das vantagens de deixar as coisas arrumadas e respeito pelas coisas dos outros, poderia ter um resultado satisfatório.

Há outro aspecto a considerar no desenrolar dos sentimentos da raiva. Quando ficamos com raiva por causa daquilo que pensamos, essa raiva pode distorcer ou colorir os nossos pensamentos ou percepções sobre a situação – tal como se víssemos as coisas através de uns óculos de raiva. É difícil observar uma situação objetivamente ou com realismo quando a vemos através da raiva, e é provável que agir segundo estas percepções distorcidas torne a situação ainda pior – ou agrave as suas consequências negativas.

A maior parte de nós poderá recordar situações em que a raiva nos impediu de observarmos e compreendermos claramente o que estava a passar.

Aprender a controlar a raiva

como podemos então controlar a raiva? Se é a nossa maneira irada de pensar que a nossa raiva, teremos de trabalhar para modificar ou substituir os nossos pensamentos irados de forma a reduzir ou controlarmos essa raiva. Podemos alternar as exigências que estão na base dos nossos pensamentos irados (não devias discordar de mim, eu não devia cometer erros, tens de ser pontual) e nos esforçar para largar a necessidade de controlar. Isto poderá parecer simples e evidente, mas como é que se aprende a modificar a nossa forma irada de pensar?

Para começar, podemos fazer um “inventário pessoal”. Fazendo isso sobre a nossa raiva vai nos ajudar a desenvolver uma maior consciência e compreensão quanto a sua origem, quanto as consequências de ficarmos encolerizados e quanto ao que poderemos fazer a respeito. Um inventario pessoal ajudará a entrarmos em contato com os nossos sentimentos e a tomar consciência da nossa necessidade de controle.

Pode usar o esquema ABC, para ajudar a compreender a “autonomia” da raiva.

A= situação (O problema que desperta certos sentimentos que perturbam ou enraivecem)

B= convicções (o que pensa ou que diz a você mesmo, as suas exigências a respeito da situação)

C= sentimentos e ações (como se sente; perturbado ou enraivecido a propósito da situação por causa do que pensa, e como se comporta ou atua por causa do que sente; as consequências derrotistas ou dolorosas.

Ex.:

(A= situação). Vou a cozinha esperando que o meu almoço esteja pronto, para que possa a chegar ao trabalho. Encontro a minha esposa ajudando nossa filha com os deveres da escola e meu almoço ainda não está pronto.

(B= convicções). Acho que ela deveria ter o meu almoço pronto, e que nossa filha fizesse sozinha os deveres da escola.

(C= sentimentos e ações). Sinto-me cheio de raiva. Grito com ela. Digo-lhe que o meu trabalho é mais importante do que os deveres de escola de uma criança. Saio violentamente de casa e chego ao trabalho muito irritado.

Se eu tivesse analisado esta situação de formaobjetiva ou realista, teria compreendido que a minha esposa já tinha feito a opção de ajudar a nossa filha. O meu “devia” apens refletia a minha exigência egocêntrica, e geraram a raiva que eu exprimi em casa e levei comigo para o trabalho. Fazer um diário de bordo como parte do processo de aprendizagem para fazer um inventario pessoal sobre a raiva, é muito útil fazer um “diário de bordo”. Para começar, tome nota de acontecimentos ou situações passadas ou recentes em que sentiu raiva. Ao descrever essa experiência, use o esquema ABC.

A (situações) B (convicções) C (sentimentos e ações)

depois de ter alguma prática na descrição de manifestações da sua raiva, passadas ou recentes, pode considerar útil trazer consigo um pequeno bloco para fazer um registro diśrio das suas manifestações de raiva. Ao longo do dia, ou no fim do dia, pode usar o esquema ABC para tomar nota de exemplos dos seus sentimentos de raiva. Fazer um diário, ajudará você a desenvolver uma maior consciência da sua raiva, das suas causas e consequências. Fazer um diário tambem vai te ajudar a ter contato com os seus sentimentos.

Usar o processo ABC – abrandar a “fervura”.

A primeira parte do processo ABC, para controle dos sentimentos de raiva pode ser comparado a chaleira. “Uma analogia entre a chaleira e a raiva”. Podemos imaginar a nossa raiva como sendo agua dentro de uma chaleira sobre o fogão. Se a água continuar a aquecer, terá de acabar por sair da chaleira sob a forma de vapor.

Com a nossa raiva acontece o mesmo – quanto mais raiva temos, mais probabilidade teremos de que ela se exteriorize abertamente.

Algumas pessoas acreditam, que a melhor forma de lidar com a raiva, é ficarem aliviadas dela como na chaleira.

No entanto se abaixar o fogo que esquenta a chaleira, essa por sua vez não soutará vapor. Aquilo que o processo ABC vem nos mostrar é que se “abrandarmos a chama” dos pensamentos irados que estão a “aquecer” a nossa raiva, não haverá necessidade de expelir o vapor da raiva.

Desta forma, inviamos uma mensagem de autoajuda para nossos pensamentos a fim de não ficarmos tão raivosos a ponto de ter de despejar nossa raiva.

Usar o D – por em questão a nossa forma de pensar

O passo seguinte na aprendizagem do controle de raiva consiste em acrescentar o “D” ao esquema “ABC” afim de provocar a mudança. É aqui que começamos a modificar os nossos sentimentos de raiva ao questionarmos os nossos pensamentos raivosos, as nossas exigências.

Praticando o inventario pessoal ABC, aprendemos a identificar os pensamentos pertubadores, exigentes e negativos que nos fazem sentir raiva. Em seguida, vamos pôr-nos o seguinte tipo de questões: quem disse isso? Porque? Que mais provas eu tenho? Haverá outra forma que me possa ser útil na análise da situação? Por fim, respondemos as nossas perguntas. Voltemos agora ao exemplo da condução, previamente citado, e ponhamo-lo em formato ABC.

Ex.:

A= SITUAÇÃO: estou dirigindo meu carro atrás de uma pessoa que está a 50 km/h, em uma via de 80 km/h e estou atrasado para o meu compromisso.

B= CONVICÇÕES: está pessoa deveria estar dirigindo de acordo com o limite de velocidade. Não devia me impedir de andar. Tenho que chegar a tempo ao meu compromisso.

C= SENTIMENTO: raiva.

D= DISCUSSÃO: quem é que disse que ele deveria andar a 80 km/? Fui eu. Porque é que ele não há de ir a minha frente? Não há razão para que eu tenha sempre de fazer a minha vontade. Porque é que eu tenho de chegar a este encontro a horas? Não há de ser uma desgraça se eu chegar atrasado; hão de compreender. Deixa de exigir que tudo corra como você quer. Talvez a pessoa vai a guiar o mais depressa que é capaz. Era melhor para mim esperar e ultrapassar quando for seguro. No passo “D” do esquema “ABC”, iniciaremos o processo de enviar a nós mesmos algumas mensagens novas para que afastem ou tomem o lugar dos nossos pensamentos egocêntricos e exigentes. Este gênero de mensagens novas que dirigimos e que nos prestam auxilio são mais realistas e menos perturbadoras, e podem ajudar-nos a reduzir a nossa raiva e a nossa necessidade de controle.

Seguindo o esquema ABC e após acrescentar o D, iremos agora acrescentar E,F e G.

Usar o esquema ABC como inventário pessoal vai nos ajudar a ter uma visão mais clara dos fatores que contribuem para sentirmos raiva e saber como havemos de começar o processo de mudança.

Compreender isso nos conduz, a seguir os passos E, F e G no esquema A,B,C. Mantendo um simples diário sobre nossa raiva, podemos então começar a modificar a nossa forma de pensar, irada e exigente, fazendo-nos perguntas que nos ajudem a reduzir a raiva que sentimos. Descobriremos que determinadas situações provavelmente nos perturbam ou enraivecerão menos se pusermos em questão a nossa forma de pensar.

Quando estivermos menos perturbados, podemos desejar que a situação se desenrole. Podemos estabelecer alguns objetivos realistas para nós próprio “E”. podemos nos perguntar: “o que é que posso mudar nesta situação e o que tenho de aceitar?” isso é uma aplicação da oração da serenidade:

concedei-me senhor a serenidade para aceitar as coisas que não posso modificar, coragem para modificar aquelas que posso e a sabedoria para distinguir uma das outras.

Tendo decidido aquilo que quer que aconteça, por então perguntar a si mesmo “o que posso fazer para obter aquilo que quero?” Como consequência, começa a perceber quais são as opções construtivas “F” para alcançar seus objetivos. Seleciona então uma opção e coloque em pratica ”G”.

E= objetivos realistas. Novos objetivos realistas em relação a situação. O que gostaria de ver acontecer? O que quer?

F= opções construtiva. O que poderá fazer de útil para obter o que deseja?

G= coloque a sua opção em prática. Ação construtiva.

Ex.:

E= OBJETIVOS REALISTAS: Gostaria que esse motorista dirigisse de acordo com a velocidade da via. Deveria ter saído mais cedo, assim não me preocuparia com o horário.

F= OPÇÕES CONSTRUTIVAS: Vou aguardar o momento mais apropriado e fazer uma ultrapassagem segura.

G= POR AS OPÇÕES EM PRATICA: Da próxima vez, sairei mais cedo pois situações adversas acontecem.

Controlar a raiva que sente através do processo ABC, exigirá provavelmente bastante pratica até lhe trazer resultados. É por isso que muitos de nós nos tornamos especialistas em ficar transtornados e enraivecidos. A raiva tornou-se a forma habitual de lidar com situações problemáticas quando as coisas não correm como gostaríamos. O que significa, é que irá precisar de muita pratica para aprender a controlar a raiva através do processo ABC e desaprender os seus velhos hábitos de a sentir.

Pode usar esse processo quando ficar com raiva. Começa por se treinar a detectar os sinais iniciais dos seus sentimentos de raiva e a utilizá-los como sinais de “stop”. Esforce-se por entrar em contato com os seus sentimentos de raiva no momento exato em que começar a sentir-se perturbado. É muito mais fácil abrandar a velocidade de um carro que vai a 20km/h do que aquele que vai a 80 km/h. Da mesma forma, é mais fácil acalmar os nossos sentimentos antes que eles comecem realmente a tornar-se incontroláveis.

O que isto significa é que cada um de nós tem de desenvolver uma maior consciência dos sinais ou indicações da nossa raiva, tal como cerrarmos os dentes ou punhos ou ficarmos mal do estomago. As formas como cada um exterioriza a sua raiva são diferentes. Uma das primeiras tarefas para aprendermos a controlar a raiva é aprendermos a identificar as suas manifestações de forma a podermos usá-las como avisos para pararmos. Então, enviando-nos mensagens mais realistas, podemos sentir-nos frustados e desapontados com o comportamento das pessoas, mas não lhes teremos raiva nem lhe rogaremos pragas por serem más.

USAR MENSAGENS UTEIS

o passo seguinte no processo ABC consiste em utilizar estas pistas iniciais a respeito da raiva como sinais para parar e meter um travão nos seus sentimentos. Para fazer isto, poderá enviar uma mensagem eficaz, que se oponha as habituais mensagens, exigentes e prejudiciais, que lhe provocam os sentimentos de raiva.

Uma mensagem que poderá achar particularmente eficaz é: calma, de vagar se vai longe, não fique nervoso.

De inicio, poderá achar necessário endereçar mensagens mais longas a fim de suspender as velhas mensagens, negativas e exigentes. Provavelmente, praticou tanto a forma de pensar com raiva que poderá ser necessário, de principio, conversar mais consigo mesmo para conseguir “largar” ou modificar essa forma de pensar.

Mensagens suplementares que ajudarão a minorar a situação são aquelas que o põem em contato com o seu egocentrismo e necessidade de controle. Para de ser tão exigente. Porque é que há de ser sempre como eu quero? Porque é que os outros hão de fazer o que eu quero?

Continuará a sentir alguma pertubação, pois usar o T.R.E (terapia racional emotiva) não faz calar os seus sentimentos, mas fará sentir provavelmente frustrado e desapontado ao invés de enraivecido.

Inicialmente, aprender a pôr um trava nos seus sentimentos poderá ser difícil em relação a certas situações para que isso o ajude a modificar esses sentimentos. Como parte deste intervalo, pode praticar exercícios de respiração profunda para a imagem. Poderá, por exemplo, imaginar que tem uma colher cheia de sopa a ferver e que assopra para que ela arrefeça, sem entornar. Ou poderá imaginar que está a observar uma pena que flutua, descendo para o chão. O emprego da descontração e da técnica da imagem pode ajudá-lo a aprender a reduzir a sua agitação sem situações associadas a raiva intensa.

Ressumindo

depois de termos reduzidos ou modificados os nossos sentimentos de raiva aplicando a primeira parte do processo ABC, estamos agora em melhor posição para observar a situação de forma mais realista do que através dos óculos de raiva. Podemos reavaliar ou redefinir a situação: o que é que, nesta situação, de me esforçar para aceitar? - será, geralmente, o comportamento das outras pessoas. O que poderei eu modificar nesta situação? Geralmente, o meu próprio comportamento. Tendo decidido o que poderá fazer de útil, precisará em seguida de analisar quais as opções construtivas que poderá escolher para realizar os objetivos da Oração da Serenidade. Finalmente, faz uma opção e coloca em prática.

CONTROLAR A NOSSA RAIVA – SETE BREVES PASSOS

Exige tempo e pratica aprender esse processo ABC de controle dos seus sentimentos de raiva – ao mesmo tempo que “desaprender” os seus velhos comportamentos irados. De principio, poderá achar que é útil trazer consigo uma breve descrição do processo como aquela que se segue.

Com o tempo, aprenderá por intuição a ir de um passo para outro.

1. Comece pelos sentimentos que o perturbam. Identifique-os. Use-os como sinais de STOP. Os sentimentos que o perturbam são sinais de que está a dizer a si próprio coisas perturbantes.

Poderá ter de se tornar um melhor observador dos seus sentimentos. Isto equivale a entrar em contato com os seus sentimentos.

2. Neutralize os sentimentos que o perturbam endereçando-se uma mensagem positiva. Meta um trovão nos seus sentimentos. Diga para consigo, acalma-te, simplifica. Não te enerves tanto.

3. identifique os pensamentos irritantes que, dentro da situação, lhe estão a provocar raiva. O que é que esta querendo exigir? O que é que está a tentar controlar? Examine os pensamentos que o perturbam. Pergunte a si próprio. Porque é que tem de ser como eu quero? Porque os outros tem de fazer o que eu quero? E depois responda as perguntas.

4. torne a situação clara para você mesmo. Pergunte-se, o que é que se está realmente a pensar que me enraivece? Em que consistem os fatos e quais são as minhas opiniões sobre eles? Haverá um aforma mais eficaz de encarar a situação? Pode então ficar desapontado com a situação, mas não com raiva contra as pessoas que a criaram.

5. em seguida, estabeleça para si objetivos mais realistas em relação as circunstancias que levantaram o problema. Pergunte a você mesmo: o que posso fazer para que seja eficaz a respeito desta situação? Seja explicito e concreto. Aplique a oração da serenidade: o que posso mudar?(o meu comportamento) e o que terei que aceitar (o comportamento do outro) nesta situação? faça uma das opções construtivas por meio das quais pode alcançar os seus objetivos. Pergunte-se, que ações construtivas posso empreender para atingir os meus objetivos?

6. faça uma lista das opções que dispõe.

7. escolha uma opção construtiva para alcançar o seu objetivo e atue de acordo com ela. O resultado final do processo ABC é uma ação positiva da sua parte.

Usar o inventario pessoal para obter resultados positivos

controlar os sentimentos de raiva do esquema ABC, pode ser considerado como o fazer de um inventario pessoal. No inicio, este inventario pessoal exigira de si muito tempo e esforço.

- Começe com a utilização de um diario a fim de desenvolver uma maior conscientização da sua raiva, suas causas e consequências.

- Sentimentos que o pertubam e estão na base da sua raiva.

- Pode então prosseguir, praticando o processo ABC como meio de modificar os seus sentimentos de raiva ao modificar também a sua forma irada de pensar.

- Segue-se a resolução dos problemas que fazem parte daquelas situações dificeis que o pertubam.

Com a pratica continua deste processo, chegara muito provavelmente a conclusão de que os seus esforços estão gradualmente a ser recompensados. Será mais capaz de controlar ou de modificar a sua raiva ao invés de sua raiva controlar você.

1. use os primeiros sinais de que sua raiva está tentando te controlar.

2. diga a si mesmo, acalme-se. Não se zangue.

3. pergunte-se, o que poderia fazer nestas circunstancias que me possa ser útil?

4. depois atue de acordo com as suas opções construtivas.

O processo ABC pode ser um instrumento muito útil no processo de recuperação de problemas emocionais ou de problemas relacionados com o abuso de álcool e drogas.

O processo representa uma forma valiosa de enfrentar a pertubação emotiva que se encontra muitas vezes associadas com os problemas ligados ao abuso do álcool e outras drogas ou com problemas emocionais, poderá estar em risco de uma recaída, já que as situações que envolvem problemas fazem parte inevitável da vida.

O processo ABC, nos proporciona, pelo fato de não termos as nossas percepções obscurecidas pela desordem das emoções, uma maneira diferente de ver as coisas. Os nossos sentimentos a respeito das coisas modificam-se á medida que a nossa maneira de pensar a respeito delas se modifica. “sentimos como pensamos!”